대부분의 사람들이 다이어트에 실패하는 이유가 뭘까요?
오늘은 가장 쉽게 살을 빼고 요요현상 없이 유지하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 다이어트하면 떠 오르는 단어가 "요요" 입니다.
요요현상(YO-yo effect)에서의 요요는 어린이 장난감인 요요처럼 체중이 줄었다가
다시 늘어나는 것을 반복하는 현상을 보고, 미국 예일대 켈리 D. 브라우넬 교수가 만든
단어라고 합니다.
요요현상하니까 생각나는 사람이 있습니다.
작년에 모 방송사에서 진행한 풍류대장이라는 프로그램에서 국악 싱어송라이터인
최재구 씨가 "달이 차오른다, 가자"라는 노래로 자신의 요요현상에 대한 풍자 음악으로
심사위원들을 깜놀시킨적이 있습니다.
친구가 "너는 평생에 65kg은 꿈도 꾸지 말아라"라는 말에 열받아 다이어트를 했다고 합니다.
하지만, 최재구씨도 65kg까지 살을 뺏지만 아니나 다를까 요요가 왔다는 개인적인 살 빼기 스토리를
재미있게 국악으로 풀어내 풍류대장 프로그램을 뒤집어 놓았던 적이 있었습니다.
"계란이 왔어요"의 새로운 버전인 "요요가 왔어요"
즐겁게 살빼고 싶으신 분들은 최재구 씨의 노래를 들어보시기 바랍니다.
https://youtu.be/RYx1DNWJCXo?si=lOL3KZhSv0phu_Dc
요요가 발생하는 원인
다이어트 후 체중이 다시 원상복귀(?) 또는 그 이상이 되는 주요 원인인 "요요" 효과는
여러 가지 생리적, 행동적 요인중 대표적인 요인은 아래와 같습니다.
1. 에너지 비축과 항상성 발동
단기간에 급격한 체중감량을 위해 무리하게 식사량을 줄이거나 운동량을 늘리면 우리 몸은
위기상황으로 인식하고 기초대사량을 낮춰 에너지를 비축과 동시에 평상시 그대로로 돌아가려는
항상성이 발동된다는 것입니다.
2. 호르몬 변화
갑작스런 체중 감소는 배고픔을 조절하는 렙틴 호르몬과 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이
증가하게 됩니다. 이러한 호르몬 변화는 강한 갈망과 식욕을 증가시키고 체지방을 축적을
촉진하게 합니다. 식욕이 왕성해지게 만든다는 것입니다.
3. 근육량 손실
다이어트를 할 때, 특히 칼로리를 급격하게 제한하거나 극도로 제한하는 경우 신체는 지방 외에
근육량도 잃게 됩니다. 근육 조직은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육을 잃으면
대사율이 더욱 감소합니다.
신진대사가 낮고 근육량이 적기 때문에 정상적인 식사를 재개하면 신체가 지방을
쉽게 축적하는 몸이 되는 것입니다.
4. 심리적 요인 및 식습관
엄격한 다이어트는 종종 박탈감을 느끼게 됩니다. 다이어트가 끝나면 사람들은 다이어트 중에
제한했던 음식을 과식하거나 탐닉하여 급격한 체중 중가로 이어지게 됩니다. 특히 스트레스를
받으면 뇌에서 "코르티솔"이라는 호르몬이 분비되어 음식으로 자신에게 보상하게 만들어 체중증가로
이어지게 만들게 합니다.
요요현상을 극복하기 위한 방법
가장 쉽게 요요현상을 극복하는 방법은 여러분이 잘 아시는 그대로입니다. 우리말에 급할수록
돌아가라는 말처럼 무엇이든 서두르면 사고가 나듯이 살 빼기도 마찬가지입니다. 시간을 가지고
천천히 몸을 변화시키고 적응시켜야 된다는 것입니다.
담배를 갑자기 끊으면 금단현상이 오듯이 살빼기도 마찬가지 입니다.
살 빠지는 체질로 바꾸기
살 빼기의 기본은 본인의 몸을 나이에 맞게 바꾸어야 합니다. 보통 다이어트에 관심을 갖고
열정을 보이는 20~30대와 중년의 몸인 40~50대의 몸은 완전히 다릅니다. 그러므로 나이에
맞게 본인의 몸을 만드는 게 가장 중요합니다.
1. 기초대사량을 높여라
기초대사량은 손가락하나 움직이지 않는 상태에서 생명유지에 필요한 최소한의 에너지의
합입니다. 나이가 들수록 기초대사량은 낮아지고, 키가 크고 무게가 많을수록 기초대사량은
높아집니다.
즉, 기초대사량이 높을수록 먹는 양, 운동량과 관계없이 살이 찌지 않게 됩니다.
2. 근육량을 높여라
기초대사량에 있어 가장 중요한 것은 근육입니다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소모하는
조직이므로 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로 쉽게 살이 찌지 않게 되는 것입니다.
근육량을 높이려면 어떻게 해야 할까요?
아시다시피 규칙적인 운동이 필요하고, 상체와 하체의 큰 근육을 키우는데 집중해야 합니다.
2030 세대처럼 단순히 걷고 뛰거나 등산만으로도 살이 찌지 않지만, 40세 이상이 되면은 유산소
운동과 더불어 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 플랭크 등의 필수운동을 하지 않으면 안 됩니다.
40세 이상부터는 노화로 인해 근육량 소모가 증가되고 있기 때문입니다.
3. 단백질을 많이 섭취하라
단백질은 근육의 주 영양소입니다. 근육이 잘 유지되고 성장하려면 충분한 단백질 섭취를
해야 합니다. 단백질 섭취는 근육도 키우고 기초대사량을 높일 수 있기 때문입니다. 또 단백질은
탄수화물과 달리 포만감을 쉽게 주고 과식을 예방하는 효과가 있기 때문입니다.
4. 규칙적인 생활을 하라
제가 살 빼기를 해보니까 가장 어려운 게 규칙적인 생활이지 않나 싶습니다. 의지를 가지고 시작한
식이조절, 운동이 한순간에 무너지게 만드는 것이 우리 주변에 너무나 많기 때문입니다.
이 사회는 나만 사는 곳이 아니라 함께 살아가는 구성원들이 많이 있습니다. 직장동료, 취미동료나
친구나 친지 또는 가족등의 대소사로 인해 내가 규칙적인 활동을 하는 것들을 너무나 쉽게 깨지게
만들었기 때문입니다.
5. 체온을 높여라
"체온을 1도 높이면 암도 안 생긴다"는 말을 한 번쯤 들어 보셨을 것입니다. 우리 몸의 정상체온이
36.5도이라고 하지만 대부분이 35~36도라고 합니다. 체온을 정상치인 36.5도보다 1도 올리면
몸에서 생화학적 반응으로 인하여 10% 정도 신진대사가 더 활발해진다고 합니다.
즉 혈액순환이 잘되면서 체지방 분해가 빠르게 된다는 것입니다. 체온을 높이는 방법으로는
매일 20~30분의 일광욕을 하거나 반신욕이나 족욕을 20분씩 매일 하는 것이라고 하니 꼭 실천해
보시기 바랍니다.
이상으로 가장 쉽게 살 빼고 요요현상 없는 몸 만드는 법에 대해 알아보았습니다. 이 좋은 세상
건강한 몸이 최고의 재력이자 행복임을 다시 한번 더 생각해 봅니다.